ta kontakt

Blanca Köhler

​Tel: 040 - 411 9073​

greensandgainz@gmail.com

SV, FI, ENG

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
Search
  • kohlerblanca

Bättre styrka, rörlighet och mindre skador med en fix

Hur skulle det vara att få mera styrka, rörlighet och mindre skaderisk i hela kroppen med en enda fixning? Låter kanske otroligt, att bara en sak skulle kunna påverka så mycket. Men det är precis så mycket som din bålposition påverkar.


Det handlar inte bara om att dra in napan mot ryggraden...

Vad menar jag med bålposition? Jo, nämligen i vilken position din bröstkorg och ditt bäcken är, så alltså en stor del av din hållning. Både en rundad rygg, som är vanlig för datorarbete, och en översträckt hållning där du skjuter ut bröstet kan göra att du inte kan stabilisera din core, andas djupt och använda korrekta rörelsebanor. Detta gör att du har svårare att få ut det mesta ur din träning samtidigt som du utsätter dig för en större skaderisk och spänningar.



Utskjutande bröstkorg och bäckenet framåtkippat. Ryggmusklerna är spända och magmusklerna jobbar inte

Ihopsjunken i ryggen. I sittande position skulle bäckenet även luta bakåt. Bålmusklerna jobbar inte och det finns dåligt med utrymme att andas ner i magen.

Netural bröstkorg och bäcken som är riktade mot varandra

Jag har själv länge kämpat med en stor svank och tyckt att hur jag än tränar så känns det överdrivet tungt att få bäckenet i rätt position. Samtidigt har jag också haft svårt med rörligheten i axlarna. Tills jag insåg att jag tenderar att skjuta ut bröstkorgen, vilket troligen har varit en kompensation för de rundade och sluttande axlarna. När rörligheten i axlarna inte har räckt till så har jag kunnat fuska fram en bättre hållning och rörlighet genom att skjuta upp bröstet. Men vad som händer när bröstkorgen skjuts uppåt är att för att balansera ut det här så kippar bäckenet framåt. Då blir det svårare att aktivera magmusklerna samt att andas djupt ner i magen eftersom hela magen är i en utsträckt position. Nu när jag håller noga koll på att hålla revbenen nere och bäckenet uppåt så blev all träning plötsligt mycket tyngre och lättare på samma gång. Tyngre för att jag får bättre aktiverat många muskler och i nya rörelsebanor, men lättare för att det känns som att kroppen kommer åt att röra sig som den ska.


Vilka fördelar har en stark och välfungerande core (annat än att hindra att magen putar ut)?


- Dina ryggmuskler, magmuskler, höftböjare och rumpmuskler kan arbeta ihop på ett optimalt sätt utan att en muskel är förlängd och svag medan den andra är förkortad och spänd.


- En stark och stabil core för vidare kraften utan att “läcka”. Till exempel i squats läcker inte kraften från benen ut om coren hålls stadigt i samma position.


Benen skjuter ifrån men bålen orkar inte föra vidare kraften

Översträckt rygg. Större stretch i rumpan som kan ge bättre aktivation men ryggen blir i en spänd position

Neutral position där kraften från benen för hela kroppen uppåt

- “Proximal stability for distal mobility”. Om vår bas, core, är instabil eller har brist på kontrollerad rörlighet får vi lätt spänningar i distala leder så som axelleden och höftleden för att balansera ut det. Du kan likna det med om du sitter på en jumppaboll jämfört med en vanlig stol. Var kan du röra dig mera fritt och avslappnat?


För rundad rygg och begränsad rörlighet

Fuskad rörlighet med översträckt rygg

Neutralt läge och skulderbladen kan röra sig tillräckligt

- När du har en naturlig kurva i bröstryggen kan dina skulderblad röra sig friare mot din bröstkorg, vilket är essentiellt för att din axelled ska kunna fungera optimalt.


- När basen är stabil fuskar vi inte och gör en del av arbetet med till exempel ryggmusklerna när det är rumpan eller musklerna runt axeln som ska tränas.


Ryggen är översträckt så att arbetet kommer mera därifrån

Neutral rygg med mindre rörelsebana men arbetet kommer från rumpan

- Vi kan bättre andas djupt ner i magen, så kallad diafragmaandning. Då behöver inte muskler i nack-skulderområdet arbeta för andingen och du kan skapa ett större tryck i magen vilket ger ytterligare stabilitet.


Hur kan man träna för att hitta den här positionen då? Ett ställe att börja från är att lägga sig på rygg, knäna lätt böjda och bröstkorgen mot golvet. Därefter kan du försöka hitta ett neutralt läge för bäckenet. Kippa bäckenet framåt och bakåt och stanna i mitten. När du har den här positionen, där höftbenskammen och de nedre revbenen pekar mot varandra, kan du träna på att andas djupt ner i magen så att endast magen rör sig, inte bröstkorgen. På inandningen pressas magen ut och ryggen mot golvet, och på utandningen håller du ryggen i samma ställning.


Det här är såklart ingenting där du viftar med en trollstav och plötsligt är alla dina problem försvunna över en natt. Det kräver träning av din bålmuskulatur och det kräver träning av nya rörelsemönster. Men att fixa denna ena grej kan verkligen hjälpa dig fixa många andra saker.

Nästa vecka kommer det ett inlägg om hur du kan gå vidare med core-träningen på ett smartare sätt än hundratals sit-ups.


- Blanca