ta kontakt

Blanca Köhler

​Tel: 040 - 411 9073​

greensandgainz@gmail.com

SV, FI, ENG

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
Search
  • kohlerblanca

Kroppens försvar på dietande

Till att börja med, det går inte att gå upp i vikt från att äta mindre än du förbrukar. Fysikens lagar gäller och förhållandet mellan kalorier in – kalorier ut är vad som bestämmer vilken vikt du har. Men varför kan det ibland kännas som så? Att man äter hur lite som helst och vikten sjunker kanske först men sen blir det stopp. Det går inte att ändra på fysikens lagar, dock så finns det många saker som påverkar vad som faktiskt är intagna kalorier och vad som är kalorier som förbrukas. Kroppen är smart, och komplicerad, och den vill hålla oss i liv. Men om kroppen skulle kunna gå på en sådan sparlåga som gör att vi går upp i vikt hur lite vi än äter skulle vi inte se svältande barn i Afrika eller anorektiker som ser ut som skelett.


Så låt oss börja med att se vad som kan påverka vår energiekvation.

Kalorier in: Den energi som kroppen faktiskt tar upp från maten. En snabb ämnesomsättning gör att en del av maten inte hinner absorberas av kroppen. Processerad mat tas lättare upp av kroppen än oprocesserad eftersom en del av nedsmältningsarbetet redan har gjorts. Vad exakt vi äter spelar även roll med tanke på mättnadskänsla, där protein, fett och fibrer ger bäst mättnadskänsla och kan därför göra så att vi äter mindre. Olika hormoner kan även locka oss att äta mera.


Kalorier ut: Alla de processer som kräver energi av kroppen.

- Basalmetabolismen. Den energiförbrukning som går till att upprätthålla alla kroppens funktioner i vila. Påverkas av kroppssammansättningen och olika hormoner.

- Matens termiska effekt. Energin som går åt till att äta och smälta maten. Till exempel fett kräver mindre energi än protein, och processerad mat mindre än oprocesserad.

- Fysisk aktivitet. Den energiförbrukning som går åt till medveten motion och träning.

- NEAT (non-exercise activity thermogenesis). All den rörelse som inte är medveten motion.



Så vad händer då åt dessa saker när vi försöker gå ner i vikt?


- Basalmetabolismen går ner. En lättare kropp förbrukar mindre energi. Om du har gått ner i vikt så förbrukar din kropp mindre energi både i vila och rörelse. Om muskelmassans andel av viktnedgången varit större blir minskningen ännu större eftersom muskelmassa kräver mera energi än fettmassa (därför lönar det sig att styrketräna då man försöker gå ned i vikt). Även annan fettfri massa än skelettmusklerna, så som njurar, levern och andra inre organ, kan minska och på så sätt minska på dagliga energibehovet.


Förändringar av basalmetabolismen förklarar endast ca 10-15% av ”energi ut”-minskningen under moderata dieter (500-1000 kaloriers underskott per dag). Därför måste vi titta på andra faktorer också.


- Hormoner som t.ex. noradrenalin, adrenalin och sköldkörtelhormonet T3 sjunker och gör vår metabolism långsammare → mera energi från maten hinner sugas upp och cellerna i vår kropp kräver mindre energi.


- Dopamin som påverkar välmåendesignaler i hjärnan sjunker och gör att vi upplever mat som smakar gott som ännu godare. Detta gör det svårare för oss att hålla oss till dieten.


- Ghrelin, hungerhormonet, går upp och leptin, mättnadshormonet, går ner vilket gör att vi känner oss hungrigare och lockar oss att äta mera.


- Mindre mängd mat – mindre termisk effekt av maten. Är i medeltal 10% av kalori intaget.


- NEAT går ner. Detta kan ha en stor effekt på hela dagens kaloriförbrukning (det kan vara en upp till 2000 kaloriers skillnad per dag mellan två personer av samma storlek). Då energi intaget går ner och om vi känner oss tröttare så rör vi oss spontant mindre i vardagen och på så sätt minskar vår energiförbrukning. Om du lägger till hårda träningspass så blir effekten ännu större. Det är dock inte riktigt så svart och vitt, eftersom viktnedgång och bättre kondition kan göra att det känns lättare att röra på sig och i dessa fall kan NEAT till och med gå upp.


- Mindre energi till planerad fysisk aktivitet. Ett minskat energi intag betyder minskade energiförråd och du orkar inte då träna lika hårt som om du skulle äta med ett energiöverskott. Dessutom så kräver en lättare kropp mindre energi att röra på. Musklernas användning av energi kan även bli effektivare så att det går åt mindre energi till samma aktiviteter.


- Stress. Om vi upplever stress av dieten eller andra orsaker så kan stresshormonet kortisol leda till ökad vätskeansamling i kroppen. Detta ger både en större siffra på vågen samt ett mjukare utseende på kroppen. Stress kan även göra oss mera benägna att äta mera.


- Problem med sömn. Dietande kan leda till problem med att somna eller sova ostört och detta kan i sin tur leda till ökad hunger och aptit, samt trötthet (som i sin tur leder till mindre fysisk aktivitet).


- Ökad fettlagring. Fettcellerna blir mindre känsliga för hormoner ansvariga för fettmobilisering (användingen av lagrat fett som energi), och enzymer som är ansvariga för fettlagring ökar. Detta innebär att det blir svårare att bränna fett och mera fettfri muskelmassa förloras. Då vi äter normalt igen betyder det att en större andel av energin lagras som fett och vi får en större fettprocent i kroppen. Denna effekt är mera betydande då man närmar sig lägre nivåer av kroppsfettprocent.


Sen kan det helt enkelt hända att vi beräknar fel mängden energi i maten vi äter. Det går väldigt lätt att underskatta mängden kalorier i maten vi sätter i oss och man glömmer lätt bort de små munsbitarna och kalorifyllda dryckerna man sätter i sig under dagens lopp utöver de planerade middagarna.



Så i korthet, vad kan man göra?

- Äta mycket grönsaker som har fibrer och inte så mycket kalorier

- Försöka upprätthålla en aktiv livsstil där det även ingår styrketräning

- Ha protein med i måltiderna

- Satsa på sömnen

- Träna på stresshantering

- Vara uppmärksam på vad man äter (undvika småätande)

- Vara bekväm med att vara lite hungrig ibland

- Inte köra de hårdaste träningspassen då du har hårdaste dieten


Så kroppen och metabolismen kan anpassa sig till dieter och göra det svårare att gå ner i vikt, men metabolismen blir inte skadad, och du kan inte gå upp i vikt om du äter mindre än du förbrukar.


- Blanca