ta kontakt

Blanca Köhler

​Tel: 040 - 411 9073​

greensandgainz@gmail.com

SV, FI, ENG

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
Search
  • kohlerblanca

Level up din planka!


Mitt förhållande med övningen plankan har ändrats en del under årens lopp. I början gjorde jag den så som man nu hör att den görs, du placerar dig i plankpositionen och så försöker du hållas där så länge som möjligt och det blir lite av en tävling om vem som kan hållas där längst. En tid senare slutade jag göra den överhuvudtaget, för att “det är nu helt onödigt att kunna hålla plankpositionen i flera minuter”.

Nuförtiden hör den dock till en av mina favorit core-övningar. Men! Jag har övergått till versionen som kallas för RKC Plank. Största skillnaden mellan den här versionen och den vanliga är att målet här är att skapa så mycket spänning i kroppen som möjligt, så att du klarar av att göra övningen endast 10-30 sekunder, i stället för att bara försöka hålla positionen så länge som möjligt.

Vad som gör den här variationen så utmanande är att dina muskler arbetar mot varandra medan du håller samma position. 1. Tryck dina underarmar ner i underlaget så att dina skulderblad dras ifrån varandra. Försök få spänning i hela skuldergördeln så att om någon skulle trycka dina armar mot vilket håll som helst så skulle de inte röra sig. 2. Tänk att du försöker dra dina armar mot dina tår och dina tår mot dina armar. Om det skulle ske en rörelse nu skulle din rumpa stiga uppåt. Men… 3. Spänn rumpmusklerna så att höften hålls sträckt och du får en posterior tilt i bäckenet (svansen mellan benen/räta ut svanken). Främre lårmusklerna arbetar för att hålla benen sträckta. 4. Och så arbetar förstås magmusklerna för att hålla dig uppe utan att din rygg hänger.

Att kunna få alla muskler i coren att arbeta ihop och producera maximal spänning och stabilitet är extremt viktigt för att säkert kunna lyfta tungt utan att skada dig.

Övningen kan användas i uppvärmningen för att få känsla för hur du skapar spänning i hela kroppen, då lönar det sig att göra färre och kortare serier så att du inte tröttar ut musklerna. Eller så kan du lägga övningen i slutet och köra flera och hårdare serier för att elda upp dina core-muskler.

Så när du klarar av att göra den vanliga plankan i 30s-1min, skapa mera utmaning genom att övergå till den här versionen! - Blanca